Menu Makanan Sehat Untuk Ibu yang sedang Menyusui

Menyusui si buah hati adalah dambaan seluruh ibu di dunia ini. Memberikan asi secara eksklusif sangat penting bagi tumbuh kembang si anak. Meskipun demikian, memberikan asi secara eksklusif sangat sulit untuk dilakukan. Dibutuhkan mental dan fisik yang prima bagi ibu menyusui. Salah satu upaya yang dapat dilakukan adalah dengan mengkonsumsi menu makanan sehat ibu menyusui secara rutin.

Mengkonsumsi makanan sehat bagi ibu menyusui sangatlah penting. Dibutuhkan energi yang ekstra bagi ibu yang memberikan asinya secara eksklusif. Tidak perlu memikirkan apakah makanan sehat tersebut akan menyebabkan perubahan bentuk tubuh. Kesehatan ibu dan bayi adalah hal terpenting daripada sekedar bentuk tubuh.

Kualitas asi yang diberikan kepada si buah hati sangat bergantung pada asupan gizi yang dikonsumsi oleh ibu menyusui. Oleh sebab itu, sangat penting bagi ibu untuk mengetahui kualitas makanan yang akan dikonsumsi. Hal ini berguna untuk memastikan bayi mendapatkan asi yang terbaik. Bahwa asi yang terbaik bergantung pada makanan yang dikonsumsi oleh ibu. Sang ibu sehat, maka sang bayi besar kemungkinan akan tumbuh dengan baik.Memastikan makanan yang terbaik beupa menu makanan sehat ibu menyusui adalah yang langkah terbaik untuk memastikan gizi si bayi terpenuhi. Yaitu, dengan  memasukkan berbagai makanan sehat selama menyusui.

Kami merekomendasikan beberapa menu makanan sehat ibu menyusui, diantaranya adalah sebagai berikut:

Menu Makanan Sehat Untuk Ibu yang sedang Menyusui

1. Salmon

Salmon merupakan menu makanan sehat untuk ibu menyusui. Seba memiliki kandungan gizi yang sangat tinggi. Salmon memiliki lemak ikan yang disebut DHA yang sangat penting bagi perkembangan sistem syarat bayi. Semua asi memang mengandung DHA, sehingga kualitas asi juga dipengaruhi oleh asupan bagi ibu. Mengkonsumsi salmon secara rutin mampu meningkatkan kandungan DHA dalam asi. Manfaat lain dari DHA dalam ikan salmon adalah dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda. Ibu seringkali mengalami stress selama menyusui dikarenakan berbagai sebab. Memiliki suasana hati yang tenteram sangat penting selama fase menyusui. Pasca melahirkan seringkali ibu mengalami depresi, menurut sebuah studi yang pernah dilakukan. Memastikan sang ibu memiliki suasana hati yang baik sangat penting bagi bayi dan ibu.

Hanya saja, yang perlu diperhatikan adalah ada sebuah  pedoman FDA yang mengatakan bahwa wanita menyusui harus membatasi konsumsi ikan rendah merkuri sebanyak 12 ons per minggu karena potensi terkena merkuri. Salmon dianggap memiliki kandungan merkuri yang rendah bila dibandingkan dengan jenis ikan lain, seperti hiu, ikan pedang, king mackerel, atau tilefish.

salmon, sumber gambar: maxpixel

2. Susu rendah lemak

Susu dipastikan memiliki kandungan yang baik bagi semua orang, tidak terkecuali bagi ibu menyusui. Berbagai produk susu sangat cocok sebagai menu makanan sehat ibu menyusui. Diantaranya adalah yoghurt, keju, susu sangat penting karena kaya akan protein, vitamin B dan vitamin D. Selain itu, produk susu merupakan salah satu sumber kalsium yang terbaik. Kalsium sangat penting bagi bayi  untuk mengembangkan tulang, sehingga penting bagi Anda untuk makan cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan Anda sendiri. Salah satu cara terbaik adalah untuk menyertakan setidaknya tiga porsi susu setiap hari sebagai menu makanan sehat ibu menyusui.

Susu rendah lemak, sumber : pixabay

3. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi non lemak adalah makanan yang kaya akan zat besi. Sehingga sangat cocok dikonsumsi sebagai menu makanan sehat ibu menyusui. Sebaliknya, kekurangan zat besi dapat berdampak kurang baik bagi bayi.

Bagi ibu menyusui, tambahan protein dan vitamin B-12 yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi sangat penting bagi kesehatan. Kandungan tersebut terdapat dalam daging sapi rendah lemak.

sumber: Pixabay

4. Kacang-kacangan

Ibu menyusui perlu mengkonsumsi menu makanan sehat berupa kacang-kacangan, terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang polong. Menu vegetarian tersebut sangat penting, karena tidak hanya kaya zat besi, tetapi juga berkualitas tinggi, kaya akan protein nabati, dan harga relatif terjangkau.

5. Blueberry

Bluberi merupakan buah kaya antioksidan yang sangat bermanfaat bagi ibu menyusui. Menyajikannya dalam bentuk jus sebanyak dua atau lebih porsi setiap harinya, akan sangat menyenangkan bagi ibu menyusui, terlebih jika disajikan langsung oleh sang suami!

sumber : dinneratthezoo

6. Beras merah

Beras merah adalah makanan sehat yang cocok untuk ibu menyusui karena kaya akan serat, karbohidrat, dan biji bijian. Sehingga, beras merah akan memberikan energi lebih. Selain itu kandungan kalorinya diperlukan bagi kesehatan bayi melalui kualitas asi terbaik yang diperoleh dari ibu yang mengkonsumsi beras merah.

sumber Wikimedia

7. Jeruk

Jeruk merupakan buah yang merakyat. Hampir semua orang sudah pernah makan buah jeruk. Jeruk mudah sekali didapatkan di pasar maupun di supermarket. Bagi ibu menyusui, jeruk sangat bergizi dan cocok dijadikan sebagai menu makanan sehat bagi ibu menyusui. Karena dapat meningkatkan energi bagi ibu. Ibu menyusui memerlukan lebih banyak vitamin C daripada wanita hamil. jeruk dapat dimakan langsung atau dijadikan jus sesuai selera. Keunggulan jeruk adalah memiliki aneka varietas yang diperkaya kalsium untuk mendapatkan bahkan lebih banyak manfaat.

sumber: pixnio

8.  Telur

Telur adalah makanan yang mudah didapatkan. Terdapat ragam manfaat dari sebutir telur. Kuning telur mengandung salah satu dari beberapa sumber-sumber alami vitamin D dan  gizi yang penting untuk menjaga tulang agar tetap kuat dan membantu pertumbuhan tulang bayi. Telur merupakan sumber protein yang baik.

Telur mengandung 5 – 6 gram protein, berguna memberikan rasa kenyang lebih lama. Beberapa studi menunjukkan bahkan setidaknya telur dapat mengenyangkan  sampai satu jam berikutnya. Telur membantu menurunkan berat badan pasca melahirkan, dengan cara mengkonsumsi telur saat sarapan. Ketika perut terasa lebih kenyang, ibu tidak akan tergoda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari. Telur merupakan salah satu sumber kolin, yaitu nutrisi yang diperlukan untuk membangun pusat memori pada otak bayi. Nutrisi ini diperoleh bayi melalui ASI.

Bagi ibu menyusui, telur dapat meningkatkan asam lemak esensial dalam ASI karena mengandung DHA yang kaya.

Ibu menyusui dapat mencoba mengkonsumsi telur ketika sarapan dengan mengkombinasikannya dengan makanan lain. Sebagai menu siang bisa disajikan telur rebus yang dihidangkan bersama salad atau gado gado. Mantab!

kuning telur, sumber: wikipedia

9. Roti gandum utuh

Roti gandum mengandung asam folat yang sangat penting untuk perkembangan bayi. Dengan mengkonsumsi roti gandum utuh pada saat fase kehamilan, sang ibu sebenarnya sudah memenuhi kebutuhan asam folat bagi bayinya. Setelah melahirkan, asam folat masih diperlukan sebagai penunjang dan nutrisi penting dalam ASI yang dibutuhkan bayi. Untuk itu, mengkonsumsi roti gandum sangat disarankan bagi ibu menyusui. Roti yang diperkaya gandum utuh dapat memenuhi kebutuhan bayi yang terkandung dalam asi. Selain itu, roti gandum ini juga kaya serat dan zat besi.

roti gandum, sumber; Pixabay

10. Sayuran hijau

Sayuran hijau merupakan menu makanan sehat ibu menyusui, terutama brokoli dan bayam. Sayuran hijau kaya akan manfaat vitamin yang dibutuhkan bayi dari ASI. Bayam dan brokoli merupakan sayuran sumber kalsium non susu. Kedua sayuran tersebut juga mengandung vitamin C dan zat besi. Disamping itu, sayuran hijau diperkaya antioksidan yang menyehatkan dan rendah kalori.

brokoli,  sumber; Pixabay

11. Sereal gandum

Sereal gandum dapat menjadi menu makanan sehat ibu menyusui yang mudah dalam penyajiannya. Sereal gandum memberikan variasi sarapan yang menyenangkan bagi ibu menyusui di pagi hari, atau menjadi makanan sehat saat harus menyusui ketika terjaga di malam hari karena bayi rewel dan menangis.

Kelebihan dari sereal adalah dapat disajikan sesuai selera. Bisa dalam keadaan dingin, atau hangat sesuai keinginan. Sereal diperkaya dengan vitamin dan nutrisi penting untuk membantu ibu memenuhi kebutuhan makanannya.

sumber: pxhere

12. Air

Ibu menyusui sangat penting untuk menjaga kesegaran dan kebugaran tubuh, dengan cara meminum air putih untuk menghindari dehidrasi. Sebab, dehidrasi mengakibatkan banyak energi terbuang. Tentu saja dehidrasi sangat beresiko bagi ibu menyusui. Oleh sebab itu, menjaga tingkat energi dan produksi ASI agar tetap meningkat, ibu harus memastikan diri selalu minum setidaknya delapan gelas cairan setiap hari. Ibu dapat memperbanyak minum untuk memenuhi kebutuhan minimum cairan dalam tubuh, dengan minum air putih, jus buah dan susu. Akan tetapi hati-hati ketika ingin minuman berkafein seperti kopi dan teh serta es. Kopi mengandung kafein, maka jaga agar kadar kafein tetap rendah, atau sekalian beralih ke jenis tanpa kafein. Sebab kafein memasuki ASI dan dapat menjadi terkonsentrasi di tubuh bayi saat dia minum ASI.

sumber: Pixnio

13. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang memiliki banyak nutrisi. Bayam mengandung dua zat gizi utama yang dibutuhkan ibu menyusui, yaitu asam folat dan mangan. Kandungan Asam folat membantu memproduksi sel-sel darah yang baru yang penting bagi perempuan dimana persalinan kehilangan banyak darah. Adapun mangan membantu perkembangan tulang, tulang rawan, dan kolagen yang bermanfaat untuk pemulihan pasca operasi cesar. Bayam dapat dimasak sebagai hidangan sarapan, dan juga dapat dicampurkan dalam gado-gado, atau sayuran pengganti selada di dalam roti isi.

15. Daging samcan

Samcan diperoleh dari area perut sapi. Samcam memiliki lemak yang paling sedikit, namun karena kebanyakan  berupa otot, daging ini terasa alot. Samcan memberikan nutrisi paling banyak, terutama zat besi dan zinc (seng), yaitu dua mineral yang dibutuhkan untuk mendapatkan kembali energi dan memproduksi ASI. Sehingga sangat penting bagi ibu menyusui.

Cara penyajian adalah ketika sebelum memasak bisa dipukul-pukul terlebih dahulu agar tidak alot. Kemudian, iris tipis-tipis dan direbus. Setelah itu dapat diolah sebagai oseng-oseng.

Demikian menu makanan sehat untuk ibu yang sedang menyusui. Semoga bermanfaat!